2021-07-10 01:19 聯合報 / 記者陳斯穎／新竹報導

「分腿蹲」一隻腳先跨出一步距離，另一隻腳膝蓋盡量不要碰地。（圖片來源：羅文廷提供） 

三級警戒，「減肥」、「健身」也成為不少人的宅娛樂。趁宅在家鍛鍊，就希望解封之際，好身材能讓親朋好友眼睛一亮。運動用品量販店迪卡儂指出，近期健身商品比服飾類更受歡迎，尤其是負重類的啞鈴、彈力帶、跳床等，甚至賣到缺貨。

健身達人教授祕訣，不需要健身器材或大空間，同樣可透過簡單動作，訓練全身上下肌群。在健身房擔任教練的明新科大運動管理系學生羅文廷說，有 6 個適合在家做的簡單動作，包含深蹲、分腿蹲、肩部平舉、棒式撐挺、抬腿捲腹，不用花錢或器材，一樣可健身。

羅文廷說，深蹲、分腿蹲的動作可以強化腿部股四頭肌、股二頭肌和臀大肌群；要注意深蹲時腳必須與肩同寬，膝蓋對齊腳尖位置，蹲下時屁股先往後坐下、背部打直，膝蓋不要超過腳尖。另一個分腿蹲，是一隻腳先跨出一步距離，另一隻腳膝蓋盡量不要碰地，做完再換另一隻腳跨出，重複動作。

他也建議「平舉」，鍛鍊上臂的前三角肌與中三角肌，還可以減少五十肩；可使用拉力帶輔助，或用水瓶等重物替代。前平舉要站穩、抬頭挺胸，手往前舉與地板呈現平行狀態，一隻手做完再換另一隻手。

「棒式撐挺」是將雙手前臂貼地，雙手與肩同寬並靠近身體，雙腳腳尖撐起，讓身體懸空呈水平狀態，維持姿勢 1 分鐘；另抬腿捲腹則是仰臥平躺，雙腳可視核心穩定程度選擇要抬起或彎曲，腳掌平放於地，吐氣時上背離地抬高做捲腹動作，吸氣時再躺回原本姿勢，適合久坐者增加身體支撐力。

「抬腿捲腹」強化核心肌群。（圖片來源：羅文廷提供） 

資料來源：udn 聯合新聞網

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